Üdv nálunk, már vártunk!
Ciklus Program
Hogy ne tévedj el!
Itt kezd, és indul a csoda
A Ciklus programot, tudod a saját menstruációs ciklusodhoz igazítani, ebben segít ez a hírfolyam. Indítsd el a menstruációd első napján, és így a ciklusodnak megfelelően nézzük át együtt a fázisoknak megfelelő mozgást és étkezési szokásokat! Ne hagyd ki ezt a lépést, iratkozz fel, mert így biztosan megkapod majd, amiért jöttél!
Itt kezdd!
Csak egy ebooknak tűnik pedig itt kezdődik minden. A ciklus tudatosság, a helyes táplálkozás, a menstruációs fájdalmak élettani oka, és otthoni praktikák annak legyőzésére. Néha csak egy lépésre vagy valamitől, ami az egész életedet megváltoztatja, most pedig csak egy kattintásra. Örülök, hogy itt vagy!
Ahol minden elkezdődik....
Ciklus ebook
1. lecke
elkezdem
Lazító torna
Ebben a videóban egy olyan 20 perces gyakorlatsort állítottam neked össze, ami azokra a tudományosan bizonyított pozíciókra és gyakorlatokra alapoz, amik igazoltan csökkentik a görcsöket és a fájdalmat.
A mozgás valószínűleg nem az első dolog, ami két görcs között eszedbe jutna, mégis az egyik leghatékonyabb fájdalomcsillapító módszer, amit bevethetsz a görcsök és a derékfájdalom ellen. A mozgás önmagában is endorfint szabadít fel, ami test saját fájdalomcsillapító vegyületeinek egyike, emellett segít az érintett szövetek oxigenizációjának javításában is. A medence helyzetének változtatásával pedig ellazulnak azok a már említett szalagok, amik a keresztcsont felé sugárzó fájdalmat adják. Mielőtt belevágnál gondoskodj a védelemről, mert a mozgás hatására ideiglenesen erősödhet a vérzés.Próbáld ki!
2. lecke
Ebben a videóban a légzés és a gátizom működés összehangolásával igyekszünk felvenni a harcot a fájdalom ellen. Elképzelhető, hogy a vérzés erőssége a torna ideje alatt fokozódik, ettől nem kell megijedni, de érdemes így készülni. Nyugodtan használhatsz betétet, tampont, vagy kelyhet is, ez a feladatok hatékonyságára nincs hatással.
gátizom
elkezdem
Remélem hasznosan telt számodra ez az idő, amit együtt töltöttünk, de ne félj a videókat az általad megadott email címre, mindenképpen elküldjük a 4 hét végeztével.
Még találkozzunk!
Források
Abdollahifard S, Rahmanian Koshkaki A, Moazamiyanfar R. The effects of vitamin B1 on ameliorating the premenstrual syndrome symptoms. Glob J Health Sci. 2014 Jul 29;6(6):144-53. doi: 10.5539/gjhs.v6n6p144. PMID: 25363099; PMCID: PMC4825494.
Allen RW, Schwartzman E, Baker WL, Coleman CI, Phung OJ. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Ann Fam Med. 2013 Sep-Oct;11(5):452-9. doi: 10.1370/afm.1517. PMID: 24019277; PMCID: PMC3767714.
Assaf-Balut C, García de la Torre N, Durán A, Fuentes M, Bordiú E, Del Valle L, Familiar C, Ortolá A, Jiménez I, Herraiz MA, Izquierdo N, Perez N, Torrejon MJ, Ortega MI, Illana FJ, Runkle I, de Miguel MP, Montañez C, Barabash A, Cuesta M, Rubio MA, Calle-Pascual AL. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS One. 2017 Oct 19;12(10):e0185873. doi: 10.1371/journal.pone.0185873. PMID: 29049303; PMCID: PMC5648128.
Aune D. Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S404-S421. doi: 10.1093/advances/nmz042. PMID: 31728499; PMCID: PMC6855972.
Baghery F, Mohammadifard N, Khanamani Falahati-Pour S. The effect of pistachio supplementation on metabolic syndrome and its components in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2022 Sep 5;80(10):2051-2063. doi: 10.1093/nutrit/nuac027. PMID: 35689651.
Brown, L,, Rosner, B., Willett, W.W., Sacks, FM. (1999): Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 69:1.30-42. ;
Chidi-Ogbolu N, Baar K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Front Physiol. 2019 Jan 15;9:1834. doi: 10.3389/fphys.2018.01834. PMID: 30697162; PMCID: PMC6341375.
Costa MB, Farias IR, da Silva Monte C, Filho LIPF, de Paula Borges D, de Oliveira RTG, Ribeiro-Junior HL, Magalhães SMM, Pinheiro RF. Chromosomal abnormalities and dysregulated DNA repair gene expression in farmers exposed to pesticides. Environ Toxicol Pharmacol. 2021 Feb;82:103564. doi: 10.1016/j.etap.2020.103564. Epub 2020 Dec 14. PMID: 33326828
Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S. Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Pain Med. 2015 Dec;16(12):2243-55. doi: 10.1111/pme.12853. Epub 2015 Jul 14. PMID: 26177393.
Davidsen, L., Vistisen, B. & Astrup, A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes 31, 1777–1785 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803699
Ebaditabar M, Djafarian K, Saeidifard N, Shab-Bidar S. Effect of dark chocolate on flow-mediated dilatation: Systematic review, meta-analysis, and dose-response analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2020 Apr;36:17-27. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.10.017. Epub 2019 Nov 16. PMID: 32220363.
Esmaeilpour M, Ghasemian S, Alizadeh M. Diets enriched with whole grains reduce premenstrual syndrome scores in nurses: an open-label parallel randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 May;121(9):992-1001. doi: 10.1017/S0007114519000333. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30761961.
https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/ligaments-of-the-uterus
https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/
https://www.physio-pedia.com/Menstruation_and_Menstrual_Rehab
Ishikura IA, Hachul H, Pires GN, Tufik S, Andersen ML. The impact of primary dysmenorrhea on sleep and the consequences for adolescent academic performance. J Clin Sleep Med. 2020 Mar 15;16(3):467-468. doi: 10.5664/jcsm.8238. Epub 2020 Jan 14. PMID: 31992418; PMCID: PMC7075086.
Karimi E, Arab A, Rafiee M, Amani R. A systematic review and meta-analysis of the association between vitamin D and ovarian reserve. Sci Rep. 2021 Aug 6;11(1):16005. doi: 10.1038/s41598-021-95481-x. PMID: 34362981; PMCID: PMC8346573.
Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, Janette C Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002, Pages 5–56, https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5
Khayat S, Fanaei H, Kheirkhah M, Moghadam ZB, Kasaeian A, Javadimehr M. Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complement Ther Med. 2015 Jun;23(3):318-24. doi: 10.1016/j.ctim.2015.04.001. Epub 2015 Apr 9. PMID: 26051565.
Kim SJ, Jung CW, Anh NH, Kim SW, Park S, Kwon SW, Lee SJ. Effects of Oats (Avena sativa L.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021 Aug 27;8:722866. doi: 10.3389/fnut.2021.722866. PMID: 34513905; PMCID: PMC8429797.
Lima LV, Abner TSS, Sluka KA. Does exercise increase or decrease pain? Central mechanisms underlying these two phenomena. J Physiol. 2017 Jul 1;595(13):4141-4150. doi: 10.1113/JP273355. Epub 2017 May 26. PMID: 28369946; PMCID: PMC5491894.
Mayo Clinic Staff. “Menstrual Cramps.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 8 Apr. 2020, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menstrual-cramps/symptoms-causes/syc-20374938.
Mayo Clinic Staff. “Premenstrual Syndrome (PMS).” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 7 Feb. 2020, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20376787.
Mazokopakis EE, Samonis G. Is Vaginal Sexual Intercourse Permitted during Menstruation? A Biblical (Christian) and Medical Approach. Maedica (Bucur). 2018 Sep;13(3):183-188. English. doi: 10.26574/maedica.2018.13.3.183. PMID: 30568737; PMCID: PMC6290188.
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427.
Mena-Sánchez G, Becerra-Tomás N, Babio N, Salas-Salvadó J. Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153. doi: 10.1093/advances/nmy083. PMID: 31089736; PMCID: PMC6518129.
Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, Khazdouz M, Rahimlou M, Agh F, Potter E, Heshmati S, Heshmati J. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2020 Nov;135:155224. doi: 10.1016/j.cyto.2020.155224. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32763761.
Pareek A, Chandurkar NB, Patil RT, Agrawal SN, Uday RB, Tambe SG. Efficacy and safety of aceclofenac and drotaverine fixed-dose combination in the treatment of primary dysmenorrhoea: a double-blind, double-dummy, randomized comparative study with aceclofenac. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2010 Sep;152(1):86-90. doi: 10.1016/j.ejogrb.2010.05.007. Epub 2010 Jun 15. PMID: 20554370.
Pattanittum P, Kunyanone N, Brown J, Sangkomkamhang US, Barnes J, Seyfoddin V, Marjoribanks J. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 22;3(3):CD002124. doi: 10.1002/14651858.CD002124.pub2. PMID: 27000311; PMCID: PMC7387104.
Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):397-401. doi: 10.1017/s002966519900052x. PMID: 10466183.
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. PMID: 21475137.
Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):379-84. doi: 10.1093/ajcn/87.2.379. PMID: 18258628.
von Frankenberg AD, Marina A, Song X, Callahan HS, Kratz M, Utzschneider KM. A high-fat, high-saturated fat diet decreases insulin sensitivity without changing intra-abdominal fat in weight-stable overweight and obese adults. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):431-443. doi: 10.1007/s00394-015-1108-6. Epub 2015 Nov 28. PMID: 26615402; PMCID: PMC5291812.
Whipple B, Komisaruk BR. Analgesia produced in women by genital self-stimulation. J Sex Res. 1988 Jan;24(1):130-40. doi: 10.1080/00224498809551403. PMID: 22375640.
Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 Dec;28(4):543-554. doi: 10.1177/02601060221083079. Epub 2022 Mar 7. Erratum in: Nutr Health. 2022 Dec;28(4):783. PMID: 35254136; PMCID: PMC9716400.
Williams PG. Evaluation of the evidence between consumption of refined grains and health outcomes. Nutr Rev. 2012 Feb;70(2):80-99. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00452.x. Epub 2012 Jan 3. PMID: 22300595.
Zhao Y, Zhan J, Wang Y, Wang D. The Relationship Between Plant-Based Diet and Risk of Digestive System Cancers: A Meta-Analysis Based on 3,059,009 Subjects. Front Public Health. 2022 Jun 3;10:892153. doi: 10.3389/fpubh.2022.892153. PMID: 35719615; PMCID: PMC9204183.
“Blue Light Has A Dark Side.” Harvard Health 7 July 2020, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
“Period Pain.” NHS Choices, NHS, 7 Aug. 2019, www.nhs.uk/conditions/period-pain/.
“Physical Activity and Your Menstrual Cycle.” Office on Women’s Health, 27 Dec. 2018. https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle
✴︎A videóban és weblapon található információ nem minősül orvosi tanácsnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. A tartalom célja, beleértve a szöveget, képet, videót, grafikát, az ismeretterjesztés, nem helyettesíti a személyes orvosi konzultációt.
