Üdv nálunk, már vártunk!
Szülés utáni regeneráció
program
Ezt kell tudnod
A szülés utáni időszak és annak nehézségei, küzdelmei, egyre inkább helyet kapnak a köztudatban. Ma már felháborodás tárgya, hogy az angol hercegnétől elvárják, hogy szülés után 6 órával teljes sminkben kiálljon fotózkodni. És senki nem hiszi, hogy kilépve a kórházból már nyoma sincs a pocaknak.
A szülésfelkészítőn biztos hallasz majd róla, hogyan húzódik vissza a méh, meddig tart a gyermekágyi vérzés és társai. Én itt most a mozgás és a 4. trimeszter kapcsolatára szeretnék kitérni.
Bevett gyakorlat, hogy a kismamáknak azt mondják az első 6 hetet töltsék szigorú ágynyugalomban, majd a 6 hetes kontroll szembecsapják őket egy “mostantól azt csinál, amit akar” mondattal, amiből joggal feltételezhető, hogy futhat sportolhat és minden földi jót csinálhat az ember lánya. A szabadság édes érzésével vesszük is a futócipőt, és nyúlunk a kettlebellért, hiszen már annyira szeretnék ha ugyanaz a nő nézne ránk vissza a tükörből, mint a terhességünk előtt. Talán még jól is esik az egész elsőre, aztán észrevesszük, hogy fáj a derekunk, hogy minden tüsszentéskor bepisilünk, és hogy reggelente mikor felülünk az ágyban, a hasunk közepe úgy domborodik mintha muszáj lenne.
A szétnyílt hasizom mindenkit érint terhesség után, kit jobban kit kevésbé, úgy ahogy az inkontinencia is egy általános probléma. Ezért vagyok itt Neked én. Már az első héttől kezdve végezheted a regenerációs programot, ahol szép lassan és fokozatosan építjük vissza a légzésmintát, a törzsizmokat, és a gátizmokat. Ezzel enyhítve a szétnyílt hasizom és inkontinencia okozta panaszokat.
Posztpartum
Ha a videókra ugranál
Mielőtt belekezdenél, nézzük mire lehet szükséged.
- Szőnyeg
- Nagylabda (helyettesíthető karfa nélküli székkel, és egy puha párnával)
- Erősítő gumiszalag
- Jóga tégla (helyettesíthető törölközővel)
- Víz
Minden videó elején elmondom, pontosan mire fogjuk ezeket az eszközöket használni, és mivel tudod őket helyettesíteni, de azt azért hadd mondjam el, hogy a legeslegcsodálatosabb az lenne, ha nem helyettesítenéd őket.
Mire lesz szükséged ?
Kezdhetjük?
Videók
Csak lassan, orron be, szájon ki, már közeledünk!
Szétnyílt hasizom vizsgálat
Mielőtt belevágnál ellenőrizd a hasizmod állapotát:
Helyezkedj el háton fekvésben, talpra húzott lábakkal
Egyik kezedet tedd tarkóra, emeld el a mellkasodat a talajról a lapockáig
A másik kezeddel ellenőrizd a hasad szétnyíltságát azzal, hogy az ujjaidat benyomod a köldököd magasságában a hasizmok közé
Nézd meg hány ujjad fér be, és vizsgáld meg meddig tart a rés köldök felett és alatt is.
Figyeld meg mennyire rugalmas a szövet amit a szétnyílásban érzékelsz.
Ezeket jegyezd fel, innen fogod tudni nyomon követni a hasad záródásának alakulását.
Ügyelj rá, hogy a hasad domborodása nem célünk, amennyiben még nem elég erős a hasfalad egyes feladatokhoz, és nem hangzik el tőlem, hogy az adott feladatnál nem okoz problémát a domborodás, akkor az mindig azt jelenti, hogy egy fokozattal enyhébben kell végezned a feladatot.
12 hetes program
A videók nem csak nehézségben, de időben is növekednek , az első videó mindössze 10 perces. Mint szakember és mint édesanya is tudom, hogy ennyit még bele lehet építeni, egy gyermekágyi időszakba.
Az második videó 15 perc az utolsó kettő
pedig már fél órás. A legjobb eredmény érdekében az első 6 hétben végezd a gyakorlatokat napi szinten.
A második hat hétben pedig végezd a videókat heti 3-4 alkalommal. 9 hónapon át változott a tested, hogy helyet adjon a kicsinek, adj neki időt a regenerációra.
Ha több mint 6 hónapja szültél, akkor a következőt ajánlom: Az első videót minimum egy hétig gyakorold, napi szinten, és csak akkor lépj tovább ha ráéreztél a tanultakra. Ugyanígy járj el a második videó kapcsán. A harmadik és a
negyedik videót viszont 3-3 hétig gyakorold heti 3 alkalommal, a tökéletes eredmény érdekében.
Hegkezelés
Amennyiben hasi úton hoztad világra a gyermekedet, a regeneráció kapcsán fontos szót ejtenünk a heg megfelelő kezeléséről.
Az első időszakban a legfontosabb feladat a heg tisztántartása, így akadályozhatod meg egy esetleges fertőzés kialakulását. Ha lehetőséged van rá én ajánlom, hogy az első pár napban használj vízálló kötést, így a zuhanyzás is könnyen megoldható lesz. A kötés cseréjéről, illetve arról szükséges-e fertőtlenítővel kezelned a sebet a műtőorvos dönt.
Az én esetemben például a kötést az első 7 napon kellett fenn tartanom, 2 naponta cserélve. Ezután érhette víz a sebemet, és az orvosom kérésére innentől szilikonos tapasz volt rajta napi 15 órában minimum.
A heg mobilizálása
Az első időszakban ezt a torna és a légzés segíti elő. Kimondott hegmasszázst akkor végezz, ha erre az orvosod engedélyt adott.
Masszázs:
Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat és tedd szabaddá a hasad
Először végezd körkörös simításokat az egész hasfaladon
Utána a középső és gyűrűs ujjad segítségével masszírozd végig a heg két oldalát, ugyancsak körkörösen.
Amennyiben jól esik a heg vonalán is végig mehetsz így
Ezután ismét a két ujjad segítségével mobilizáld a területet a következő módon: nyomd be a két ujjadat a szövetekbe a heg felett, majd told lefelé őket lassan
A végén kiemelheted a heget
Tudod bár orvosilag egy igen könnyű terhességet tudhattam a magaménak, nehezen fogadtam el a testem változásait, bár papíron komplikációmentes volt a műtétem, mégis traumaként éltem meg, könnyen ment a szoptatás mégis éjszakákat sírtam át a fotelben ülve. A terhesség, szülés és szoptatás nem csak testi változásokkal és terhekkel jár, hanem lelkiekkel is. Ha úgy érzed, hogy segítségre lenne szükséged, nem tudod kihez fordulj, ha a szülés utáni depresszió jeleit véled felfedezni, egy pillanatig se érezd úgy, hogy ezt titkolnod kellene, vagy hogy ez bármilyen módon midősítene téged mint édesanyát.
A legjobbat akarod a kisgyermeked számára, és legjobbat is adod, még akkor is ha vannak pillanatok amikor elveszettnek érzed magadat. Kérj segítséget, törődj magaddal is, oszd meg a nehéz gondolataidat a társaddal, barátokkal.
Mi Vikivel itt leszünk neked, ha úgy érzed nincs más akihez fordulj, nem engedjük el a kezedet a fejezet végével sem.
Záró gondolatok
Források
American College of Obstetricians and Gynecologists: Exercise After Pregnancy https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy
American College of Obstetricians and Gynecologists: Exercise During Pregnancy https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
Fitness Australia: Pre-and-Post-Natal-Exercise-Guidelines: https://bp-fitnessaustralia-production.s3.amazonaws.com/uploads/uploaded_file/file/219/Pre-and-Post-Natal-Exercise-Guidelines.pdf
Mayo Clinic: C-section https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/c-section/about/pac-20393655
Mayo Clinic: Exercise After Pregnancy https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
Mullins E, Sharma S, McGregor AH. Postnatal exercise interventions: a systematic review of adherence and effect. BMJ Open. 2021 Sep 30;11(9):e044567. doi: 10.1136/bmjopen-2020-044567. PMID: 34593482; PMCID: PMC8487169.
Pruett, Michele Dell PhD, ATC1; Caputo, Jennifer L PhD, CSCS2 Exercise Guidelines for Pregnant and Postpartum Women, Strength and Conditioning Journal: June 2011 - Volume 33 - Issue 3 - p 100-103 doi: 10.1519/SSC.0b013e31821c3261
Szumilewicz A, Kuchta A, Kranich M, Dornowski M, Jastrzębski Z. Prenatal high-low impact exercise program supported by pelvic floor muscle education and training decreases the life impact of postnatal urinary incontinence: A quasi experimental trial. Medicine (Baltimore). 2020 Feb;99(6):e18874. doi: 10.1097/MD.0000000000018874. PMID: 32028397; PMCID: PMC7015656.
Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020 May 6;5(5):CD007471. doi: 10.1002/14651858.CD007471.pub4. PMID: 32378735; PMCID: PMC7203602.
✴︎A videóban és weblapon található információ nem minősül orvosi tanácsnak, diagnózisnak vagy kezelésnek. A tartalom célja, beleértve a szöveget, képet, videót, grafikát, az ismeretterjesztés, nem helyettesíti a személyes orvosi konzultációt.
Császármetszés kisokos
Hogyan tudsz felkészülni a hasi szülésre, mit vigyél magaddal a kórházba? Mit kell tudnod a kórházi napokról, hogyan ápold a sebedet? Hogyan védd a heget felállásnál, ágyból felülésnél, és mozgás közben? Minden, amit a császármetszésről és a mozgásról tudnod kell
Ingyenes Ebook
letöltöm
ami még hasznos lehet...
Veled tartok
Szülés utáni regeneráció hírfolyam
Most kezded a szülés utáni regeneráció videókat, és szeretnéd ha melletted lennék, nincs más dolgod, mint feliratkozni az alábbi űrlap kitöltésével és érkezem is az email fiókodba.
