HASIZOM KIHÍVÁS

A hasizom kihívás egy 6 hetes program, ahol minden hétfőn új 6-10 perces videó edzés, célozza a hasizmokat és amit minden héten 3 alkalommal kell elvégezned. A gyakorlatok minden héttel egyre nehezebbek lesznek. Mielőtt belekezdenél, nézd meg a Bevezetés videót, és olvasd el, mikor nem ajánlott a kihívást végezni!

MIRE FIGYELJ ODA?

• A derekadat mindig szorítsd le!
• A tarkóra tett kéz tarkóhoz tartott kezet jelent, és nem tarkóra kulcsolt kezet, ne húzd magad azzal előre, csak megadnak könnyíted meg a tréninget!
• A könyököd tarkóhoz tartáskor mindig legyen kint a tested vonalában!
• Figyelj a gerinced görbületének harmonikusságára, nem szabad sem kifeszítve egyenesen tartani a hátad, sem túlságosan görbíteni hasprés közben, ezt a videón látni fogod rajtam!
• Ha izomláz lesz a nyakadban ne ijedj meg, ez természetes, csináld meg a 9 perc nyak stretching videómat lazításnak!

Akiknek nem ajánlom?

Elöljáróban leszögezném, hogy a tréninget teljesen egészséges emberrekkel teszteltem le, és nekik semmiféle problémát nem okozott a tanácsaim betartása mellett, csak a hasuk lett kockásabb. Azonban ha komoly egészségügyi problémád van, előbb konzultáj orvossal arról, hogy végezheted-e. A teljesség igénye nélkül kiemelek pár fontos állapotot, amiben nem szabad végezni:

• Porckorongsérv (nyaki, háti ,deréktáji) : minden sérv más, így nem lehet tudni, hogy ez a fajta ismételt mozgásirány nem-e súlyosbítja a meglévő sérvet!
• Csigolyatörés: A hasprés és felülés nagy nyomást helyez a csigolya elülső harmadára, így törés esetén nem ajánlott a programot végezni!
• Gyulladásos betegségek, akut fellángolási fázisában!
• Láz esetén!
• Daganatos megbetegedés esetén: csak orvossal konzultálva!
• Terhesség esetén: Sok olyan hasprést tartalmaz, ami várandósság alatt tilos, így én trimesztertől függetlenül nem ajánlom!

Mielőtt belevágnál, ezeket ajánlom:

Ezt a videó sorozatot még a Semmelweis Egyetem Fizioterápia mesterszakos diplomamunkámhoz készítettük, amely kutatásban ezt és egy ennél egy fokkal rendhagyóbb core izom gyakorlatokra épülő hasizom tréninget hasonlítottunk össze. A kutatás során a visszamérésen azt vettem észre, hogy bár én szemmel láthatóan látom az eredményt a lányokon, nagyon sokukban csak az elért eredményük számszerűsítése hatására tudatosult, hogy valóban jól érezték, hogy könnyebben jön fel az a szűk farmer. Szóval mielőtt belevágnál a következőt ajánlom:

• Mérd meg a haskörfogatodat, ehhez fogj egy centiméter szalagot és a köldököd felett két ujjal helyezd el körben a derekadon, vegyél egy mély levegőt majd a kifújás legvégén olvasd le az eredményt.
• Mérd meg a csípőkörfogatodat is, ehhez a centiméterszalagodat helyezd a csípő csontod legkiállóbb részére, és mérd meg a körfogatot.
• És teszteld a hasizmaid erejét, a legegyszerűbb módszer, amivel otthon is tesztelheted magadat, hogy megnézed, 1 perc alatt hány felülést tudsz végezni, vagy leméred hány másodpercig tudsz megtartani egy plankinget.
• Ezeket a méréseket ismételd meg a tréning végén, hogy lásd mennyit fejlődtél.
• Készíts előtte utána képet!

Én mindig is híve voltam az apró lépésben változtatásnak, és akármennyire is riasztó egy 6 hetes program gondolata, ezek mindössze 6-10 perces videók, amiket heti 3 alkalommal kell elvégezned. Lehet, hogy azt gondolod ez a 30 perc kevés ahhoz, hogy valami változzon, de hidd el néha ennyi pont elég. Kitartás kell hozzá, de utána az eredmény magáért beszél majd. Ha készen állsz kezdheted is az első videóval: Hasizom kihívás 1. hét.